高梨が辞めたもの。その２：ベンチプレス
※だいぶ長いですが最後まで是非。
高梨です、
先日から僕が辞めたものと
その理由と効果について話しています。
その１は炭水化物制限でしたが
今日はその２、『ベンチプレス』について。
ベンチプレス
僕は高校１年生からトレーニングを始め
現在４５歳なので実に３０年筋トレをして来ました。
１５歳で初めてベンチプレスを挙げた時は
多分４０キロくらいしか上がらず、
そこから頑張ってやり続け、高校３年生で
１００キロ、大学に入り３年生で１７０キロを
挙げられるようになりました。
大学では、
練習前、ミーティング前、ミーティング後
1日3回筋トレをするという毎日でしたので
いつの間にか筋力がついて１７０キロ上がるようになったんですね。
高校から始めて筋トレ歴６年目のことでした。
で、そこから更に２５年経ってどうなったかと言うと・・・
今はほとんどベンチプレスをやりませんが
恐らく１４０キロくらいしか上がりません。
そう、６年で１７０キロ上がったのに
そこから２５年経って気づくと上がらなくなっていたのです。
ただ、結論から言うと、今の方が当時よりも
体が大きく筋力も上がっています。
え、筋力上がってるのにベンチプレスのマックスは落ちたんですか？
はい、正確には
体全体の筋力と筋肉量が向上している
と言うことです。
では、タイトルの通り
なぜベンチプレスを辞めたのか？
その理由と、代わりに始めたものを書きますね。
まず、ベンチプレスですが
これは上半身のトレーニングとしては
一番高重量を挙げられる種目なのと
一般的なトレーニングとしても定着していて
その重さを計るにはうってつけの種目です。
なので、ベンチプレス何キロ？
なんて会話は筋トレやっている人の中では
当たり前の会話なのです。
（普通の人はそんな会話しないと思うけど）
で、僕が大学時代に
何故毎日ベンチプレスをやっていたかと言うと
何故かわからないんだけど、アメフトは
自分のプロフィールに、身長・体重・40ヤード走と
併せてベンチプレスのマックス値を書くのが通例なのです。
なので、試合で対戦する相手を
ベンチプレスのマックスで比べる慣習があるのです。
（実際は強さとベンチの重さは比例しないけど）
そんな慣習もあり、他の選手と
身長も体重も足の速さも勝てない僕は
ひたすらベンチプレスだけをやって
その重さを更新していった過去があります。
では実際に１７０キロ上がるようになって
僕は比例して筋力や筋肉がついて強くなったのか？
答えはNOでした。
それは今振り返ってみて答えが出たのですが
その時はやればやるほど筋力も筋肉もつくと思って
ただひたすらに好きなトレーニングをしていたのです。
そしてこの歳になって漸く気づいたのですが
そのやり方では筋力や筋肉がつかないことを知り
全く新しいトレーニングを取り入れたのです。
そしてベンチプレスを辞めた理由は他にもあります。
そもそもベンチプレスの重さをあげる意味がなくなったのです。
僕は競技者でもないです。
なので重い重さを追いかける必要がないのです。
他にも理由があります。
ベンチプレスは胸のトレーニングです。
期待する効果は胸の筋力と筋肉の向上です。
でもベンチのマックスを追えば追うほど
胸の筋肉はつかなくなっていったのです。
これは何十年もトレーニングをやれば
分かると思うのですが、
ベンチプレスは力だけでなくテクニックが必要で
筋力アップもさることながら同じように
テクニックを磨けば上がるようになるのです。
なので１７０キロ挙げていた当時も
僕は全身の筋肉とテクニックを使って
”ベンチプレスを挙げた気になって”いたのです。
ベンチプレスは、本来は胸の力であげるのに
僕はいつの間にか体の連動性を高めて
胸だけでなく、腕、肩、腰、下半身、背筋と
色々な部位をフルに使って挙げるようになっていったのです。
なので、本来の目的を見失って
重さを追うようになってしまい
得たい結果（胸の筋肉を発達させる）
を得ることができませんでした。
また、ベンチプレスよりも
筋肉や筋力を発達させる種目があり
それらを選ぶようになったのです。
それに、高重量を扱う種目で
且つ、胸だけでなく肩や様々な力を使うので
体の様々な各所が怪我しやすい種目なのです。
実際に、ベンチプレスを胸に落として
肋骨を骨折した人や、チーティングを使って
無理やり挙げようとして上がらず
バーが喉元まで来て死にそうになった例を見ています。
僕も過去、ベンチプレスによる怪我を何度かしています。
それくらい危険な種目なんです。
なので補助をつけずにベンチプレスやるのは
危険を伴うし、思いっきりできないので
結局僕の中では効かない、やらない種目になりました。
ここまでまとめると、
・重さを競う必要がなくなった
・テクニックで挙げてしまい筋肉がつかない
・怪我しやすい種目
と言う理由からベンチプレスを辞めてしまったのです。
アメフト現役当時も、つい最近までもそうですが
僕は体を鍛えるのは好きなんですが
胸を大きくさせ、腕を太くしたいと思い
ベンチプレスかアームカールばかりやっていました。
すると、確かに胸は多少筋肉が付き
腕は太くなったのですが、なんかバランスが悪く
不恰好な筋肉になっていきました。
最近までそれに気づかなかったんですね、、
で、改めて自分がどんな体を手に入れたいか
色々とネットを見ながら理想の体型を見つけました。
そしてその理想の体型を手に入れるためには
今までのトレーニング方法や食事を一新して
新しいものを取り入れなければいけないことがわかりました。
では、ベンチプレスを辞めて
これを一新するトレーニング方法ですが、
実際に僕がやっている種目を共有しますね。
まず、今までのトレーニングの考え方は
『週２、３回ジムに行ってトレーニングをする』
と言った曖昧なものでした。
目的も明確ではなかったし
２、３回行って何をしていたかと言うと
その時の思い付きで好きなトレーニング
（だいたいはベンチやアームカール）
をやっていただけでした。
なので、その効果はほとんど感じられず
健康に良いかなくらいの感覚でした。
そこから考え方を一新して
ある目標を決めて、そこから
『毎日ジムに行く』
と言うマインドに変わっていきました。
実際は毎日は行けないのですが、
２、３日行くと考えていると
数日行かなくなると、気づいたら
１、２週間行ってないような状態になり
その時の気分で行くようになっていました。
でも、毎日行くと決めると
例え行けない日が出て来たとしても
結果として週5日くらいはいけるようになっていました。
で、実際どんなトレーニングをしているかですが
今までは週２日くらい、その日の気分でやっていたのを
毎日その日は何のトレーニングをするかを
予め決めてジムに行くようにしたのです。
具体的には、全身満遍なくやるのではなく
体の部位を３箇所に分けて、それを週に２ターン
６日間やるようにしました。
例えばこんな感じ、
月：胸・腕
火：肩・背中
水：下半身
木：胸・腕
金：肩・背中
土：下半身
日：休み
のように、部位を分けて
それぞれ週２回できるようにしました。
この方法だと集中してその部位を追い込めるのと
超回復するまでに４８時間くらいかかるので
2日くらいは空けたほうが良いというのが理由です。
そして今まで何となくやっていた筋トレを
具体的にどの部位をどうやって鍛えるかを調べ
時にトレーナーに教えてもらったり
ビデオを学んだりしながら部位ごとの種目を増やし
集中してその日の部位を鍛えるようにしています。
例えば今日は肩・背中の日だったのですが
ただ肩を鍛えると言っても様々あって
肩だけでも１時間半～２時間くらいかけて
トレーニングをして来ました。
肩は、フロント・サイド・リア・上部
と幾つにも鍛える部分が別れているので
今日やったメニューでいうと、肩だけで
・スミスマシンリバースグリップバーベルショルダープレス
・インクラインダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
・インクラインサイドレイズ
・ケーブルフェイスプル
・ケーブルサイドレイズ
・ケーブルフロントレイズ
他、これらを３～４セット８～１５レップ（回数）
行いました。
ここで、ベンチプレス同様に
重い重りをあげたくなるのが男性の性ですが
２、３回で上がらなくなってしまうような
高重量のトレーニングは正直必要ないです。
ここはぐっと我慢して８～１５レップを
部位に効かせるようにコントロールできる重さ
で、しっかりとフォームを守って行うことが大事です。
大事なのは、効かせたい部位にしっかり効かせて
最後まで正しいフォームでコントロールすることです。
効かせたい部分と違う場所に効いてきたら
そこで一旦辞めて、重量を落としてから
もう一回コントロールしながら挙げます。
高重量を持つと効かせたい部分ではなく
周りの筋肉の力を使ってしまい、フォームも崩れ
効かなくなり、結果筋肉や筋力がつかなくなります。
今日もジムにいましたが、
重い重量をデタラメなフォームで
ガシャンガシャンと音を立てて行う
通称ヤントレを行なっている人がいました。
これは絶対に辞めましょう。
怪我に繋がるし、筋肉はつかないし
周りの迷惑にもなるので。。
という感じで、それぞれの部位に対して
合計３０～５０セットくらい
２時間くらいかけてトレーニングします。
それと、トレーニングをより効果的にするために
トレーニングの前・中・後にエネルギーを入れます。
トレーニング前３０分くらいには
プロテインと、プレワークアウトと呼ばれる
エネルギー源を体に入れます。
プレワークアウトの中身は、
カフェインや糖質やクレアチン等です。
これを体に入れてからトレーニングを始め、
トレーニング中にはスペシャルドリンクを飲み
体にエネルギーが入るのを感じながら行います。
トレーニング中のスペシャルドリンクは
・EAA
・クレピーアイ
・リボース
・HMB
を1.3Lくらいの水に混ぜて飲んでいます。
そしてトレーニング後直ぐにプロテインを飲みます。
あと、ベンチプレスを辞めて代わりに
胸のトレーニングの種目を増やしました。
ちなみに肩同様に、胸も大きく分けると
上部・中部・下部に分けられていて
ベンチプレスをやると中部にだけ効いて
前に胸が突き出るような形になってしまいます。
それは理想とする体型ではないので
もっと違う部位を鍛える種目を中心にやっています。
と、長くなったので今日はこの辺にしようと思います。
（ちなみに胸のトレーニング法知りたい人はいますか？）
ここまでまとめますと、
・ジムに毎日通うと決める
・トレーニングは３箇所に分け週２ターン
・それぞれの部位に効果的な種目を選ぶ
・セットと回数は３～４セット、８～１５レップ
・正しいフォームでコントロールできる重さ
・効かせたい部位を狙ってコントロールする
・効かせたい部分が効かなくなったら重量を落とす
・ヤントレはしない
・トレーニングの前・中・後に効果的なエネルギーを入れる
とこんな感じです。
過去３０年筋トレをやって効果が出なかったのに
こんな感じで、トレーニングや食事法
エネルギー摂取の内容やタイミングを変えただけで
数ヶ月で圧倒的な効果を感じています。
やはりどの世界にも結果の出る方法があって
それをTTPするのが一番です。
あなたも是非、本来の目標を見失わず
得たい結果を得るための効果的なトレーニングをしてみてくださいね。
次回は、有酸素運動を辞めた理由と
代わりに始めた方法とその効果について話したいと思います。
『次回も聞きたいですか？』
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